10 consejos para priorizar el bienestar mental
Practique el cuidado personal: participe en actividades que promuevan el bienestar mental, como la meditación, el yoga o pasar tiempo en la naturaleza.
Manténgase conectado: Mantenga conexiones sociales con amigos, familiares y su comunidad para combatir la soledad y el aislamiento.
Duerma lo suficiente: Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche y establezca una rutina de sueño constante.
Manténgase físicamente activo: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Busque apoyo: Comuníquese con amigos, familiares o un profesional de la salud mental para obtener ayuda y orientación.
Manténgase mentalmente activo: participe en actividades que desafíen su mente, como leer, rompecabezas o aprender una nueva habilidad.
Practique la atención plena: Concéntrese en el momento presente y deja de lado las preocupaciones sobre el pasado o el futuro.
Tome descansos: Permita tiempo para descansar y recargar energías.
Busque ayuda profesional: Si tiene problemas de salud mental, no dude en buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
Priorice la relajación: Tome un tiempo para actividades que te brinden alegría y te ayuden a relajarte.
Manejo de la soledad
La soledad es una experiencia común que puede afectar a cualquiera. La soledad no es un estado permanente o "malo", sino más bien una señal de que no se están satisfaciendo necesidades importantes.
Los sentimientos continuos de soledad o aislamiento pueden aumentar el riesgo de afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas y demencia, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Por lo tanto, es importante averiguar por qué se siente solo y abordarlo.
Consejos para manejar la soledad
1. Identifique sus necesidades: Reflexione sobre lo que está causando su soledad y qué necesidades no se están satisfaciendo.
2. Crea un círculo de amigos: Únete a un club, grupo o clase que se alinee con tus intereses.
3. Pruebe nuevas actividades: participe en actividades que le brinden alegría y lo ayuden a sentirse más contento.
4. Busque apoyo: Comuníquese con amigos, familiares o un profesional de la salud mental para obtener ayuda y orientación.
Manejo del duelo y la pérdida
El duelo es una parte normal de la vida que todos experimentamos en algún momento. Es una reacción natural a la pérdida, ya sea la muerte de un ser querido, un divorcio o un evento traumático. El duelo puede resultar abrumador, pero es un proceso que puede superar con tiempo y apoyo.
El duelo puede afectar no solo su bienestar emocional, sino también su salud física. Las investigaciones muestran que las personas que están de duelo tienen un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud graves. El duelo también puede desencadenar la respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo, lo que lleva a un aumento de los niveles de estrés y una variedad de síntomas físicos.
Si bien el duelo es una parte normal de la vida, algunas personas pueden experimentar un trastorno de duelo prolongado, que es una forma de duelo más intensa y duradera. Si experimentas un trastorno de duelo prolongado, es posible que sientas:
• Abrumado por tus emociones
• Incapaz de lidiar con la vida diaria
• Extremadamente enojado o amargado por su pérdida
• Solitario y aislado
• Incapaz de disfrutar más de la vida
Si está luchando con el duelo, hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a sobrellevar la situación. Aquí hay algunos pasos que puede seguir:
• Comience con la autoayuda: intente salir a caminar, practicar la meditación o la oración, o dormir más.
• Comuníquese con un amigo o ser querido: Hablar con alguien en quien confíe puede ser una excelente manera de procesar sus emociones.
• Hable con su médico: su médico de atención primaria puede recomendarle un terapeuta o especialista que pueda ayudarlo a superar su duelo.
Depresión
Sentirse deprimido es una parte normal de la vida, pero la depresión es una afección más grave que puede durar semanas o meses. La diferencia clave entre sentirse deprimido y la depresión es cuánto dura, qué tan intensos son los sentimientos y cómo afecta la vida diaria.
Sentirse deprimido es una parte normal de la vida, pero la depresión es una afección más grave que puede durar semanas o meses. La diferencia clave entre sentirse deprimido y la depresión es cuánto dura, qué tan intensos son los sentimientos y cómo afecta su vida diaria.
Si experimenta algunos de los siguientes síntomas la mayor parte del día durante al menos dos semanas, es posible que tenga depresión:
• Sentirse triste o ansioso a menudo o todo el tiempo
• No querer hacer actividades que solían ser divertidas
• Sentirse irritado, frustrado o inquieto
• Tener problemas para dormir
• Comer más o menos de lo habitual
• Dolores físicos, dolores de cabeza, dolores de cabeza o problemas estomacales que no mejoran con el tratamiento
• Tener problemas para concentrarse, recordar detalles o tomar decisiones
• Sentirse cansado o lento
• Sentirse culpable, inútil o indefenso
• Pensar en suicidarse o lastimarse
Cualquiera puede deprimirse, independientemente de su edad, raza, etnia o género. Sin embargo, algunos grupos tienen más probabilidades de experimentar depresión, que incluyen:
• Grupos minoritarios
• Personas con enfermedades crónicas
La depresión puede deberse a una variedad de factores, incluidos los genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos. Algunos factores de riesgo incluyen:
• Tener familiares que han tenido depresión
• Experimentar eventos traumáticos o estresantes
• Pasando por un cambio importante en la vida
• Enfermedad médica grave
• Consumir alcohol o drogas
Si cree que podría estar lidiando con la depresión, aquí hay algunos pasos que puede seguir:
• Hable con alguien de confianza, como un amigo o familiar.
• Consulte a un médico, como un médico de atención primaria o un profesional de la salud mental.
• Pruebe el tratamiento, como medicamentos o terapia.
• Cuídate durmiendo lo suficiente, comiendo una dieta saludable y evitando el alcohol y las drogas.
Si alguien que conoce está experimentando depresión, aquí hay algunas formas en que puede apoyarlo:
• Infórmese sobre la depresión
• Estar dispuesto a escuchar y ofrecer apoyo
• Anímelos a buscar ayuda
• Sugerir ayuda profesional, como terapia o medicamentos
• Esté atento a las señales de advertencia de autolesiones o pensamientos suicidas
Prevención del suicidio
Si está preocupado por usted mismo o por otra persona, use estos consejos y recursos para ayudar y atender sus necesidades o las de un ser querido.
Ciertas afecciones, rasgos o eventos pueden aumentar el riesgo de suicidio de una persona. Si está preocupado por alguien que ama, considere estos factores de riesgo:
• Edad: Las personas mayores de 45 años, especialmente los hombres mayores de 85 años, corren un mayor riesgo.
• Indios americanos/nativos de Alaska: Los hombres jóvenes de estas comunidades están particularmente en riesgo.
• Trastornos de salud mental: Las personas con afecciones como depresión, ansiedad, esquizofrenia y trastornos de la personalidad son más propensas a pensar en el suicidio.
• Veteranos: Los veteranos de las fuerzas armadas, especialmente aquellos que han servido en combate, enfrentan un mayor riesgo.
• Jóvenes que experimentan intimidación y acoso: Los jóvenes que exploran y expresan su identidad u orientación enfrentan desafíos únicos que pueden afectar su salud mental y bienestar.
• Jóvenes: Los niños y adultos jóvenes entre 10 y 24 años tienen un mayor riesgo de suicidio.
Si alguien habla de:
• Querer morir
• Culpa o vergüenza
• Ser una carga para los demás
O si dicen que sienten:
• Vacío, desesperado, atrapado o sin razón para vivir
• Extremadamente triste, ansioso, agitado o lleno de rabia
• Dolor emocional o físico insoportable
O si ve cambios en el comportamiento, como:
• Hacer un plan o investigar formas de morir
• Alejarse de los amigos, despedirse, regalar artículos importantes o hacer un testamento
• Tomar riesgos peligrosos, como conducir extremadamente rápido
• Mostrar cambios de humor extremos
• Cambios en los patrones de sueño y alimentación
• Consumir drogas o alcohol con más frecuencia
Si estás preocupado por alguien, es esencial iniciar una conversación sobre el suicidio. Simplemente pregúntele a la persona si ha pensado en suicidarse o si lo está considerando. Escuche lo que dicen sin juzgar.
Todos pueden ayudar a prevenir el suicidio aprendiendo las señales de advertencia y cómo obtener ayuda. Aquí hay algunos pasos que puede seguir:
• Pregúnteles si están pensando en lastimarse a sí mismos
• Manténgalos seguros quitando cualquier cosa que pueda usarse en un intento de suicidio
• Estar ahí para ellos y mostrar apoyo
• Ayúdelos a conectarse con recursos, como la Línea de Vida de Crisis y Suicidio 988
• Haz un seguimiento y hazles saber que te importan
Uso de sustancias
Los trastornos por uso de sustancias afectan a millones de personas en los Estados Unidos cada año. Si bien los planes de tratamiento y recuperación son únicos para cada individuo, el trastorno por uso de sustancias es tratable.
Los trastornos por uso de sustancias ocurren cuando el cerebro es sobreestimulado por las sustancias químicas de las sustancias, lo que provoca sentimientos de emoción, placer o calma. Esto puede crear un ciclo de uso repetido, ya que el cerebro se vuelve dependiente de la sustancia para sentirse bien. El uso repetido de sustancias puede cambiar la química y la función cerebral, lo que lleva a antojos intensos, cambios en la personalidad, movimientos anormales y otros comportamientos.
Las sustancias incluyen:
• Alcohol
• Analgésicos opioides, como el fentanilo y la oxicodona, y drogas opiáceas ilícitas como la heroína
• Cocaína, metanfetamina y otros estimulantes
• Inhalantes, como diluyentes de pintura y pegamento
• Sedantes, hipnóticos y medicamentos para la ansiedad, como ketamina o benzodiazepinas
• PCP, LSD y otros alucinógenos
• Tabaco/nicotina
• Marihuana
El uso de sustancias se refiere al uso ocasional de drogas no recetadas o alcohol, mientras que el trastorno por uso de sustancias es una enfermedad compleja que puede conducir a un uso repetido y, en última instancia, a cambios en el cerebro. El uso repetido de una sustancia crea tolerancia, lo que significa que se necesita más del químico para sentirse bien, incluso si se sabe que no es saludable.
Hay muchas razones por las que las personas comienzan a consumir sustancias, que incluyen:
• Para sentirse con energía, relajado o creativo
• Para automedicarse para el dolor subyacente o las afecciones de salud mental
• Para mejorar el rendimiento con el estudio o la realización de trabajos exigentes
• Experimentar y encajar
Cada persona tiene su propia razón para consumir sustancias, por lo que los planes de tratamiento son únicos. Las opciones de tratamiento pueden incluir:
• Terapia conductual
• Asesoramiento
• Atención hospitalaria
• Tratamiento ambulatorio intensivo/hospital parcial
• Medicamentos
• Tratamiento ambulatorio
• Apoyo para la recuperación, como Alcohólicos Anónimos o Narcóticos Anónimos
• Tratamiento residencial/hospitalario
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El sueño y su bienestar mental
El sueño es esencial para la salud física y mental. Ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumenta la productividad y se asocia con una mayor satisfacción en la vida. La falta de sueño puede afectar negativamente la salud general y aumentar el riesgo de enfermedades y afecciones crónicas.
El sueño es crucial para la restauración física y mental. Ayuda a reparar las células, restaurar la energía y mejorar la función cerebral. La falta de sueño puede interferir con la estabilidad emocional y el control de los impulsos.
No dormir lo suficiente puede provocar enfermedades crónicas, trastornos del estado de ánimo y angustia mental. La investigación sugiere que el sueño inadecuado puede contribuir a la depresión, la ansiedad y el agotamiento mental.
La falta de sueño a veces puede estar asociada con eventos específicos de la vida, pero también podría haber una razón subyacente para sus luchas, incluido un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes incluyen:
• Insomnio: incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido que puede provocar un deterioro funcional durante todo el día.
• Apnea del sueño: sueño interrumpido causado por jadeos periódicos o suspensión momentánea de la respiración. Las personas que tienen apnea del sueño a menudo usan un dispositivo CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias). Este tipo de terapia utiliza una máquina para ayudarlos a respirar más fácilmente mientras duermen.
• Síndrome de piernas inquietas (SPI): una sensación desagradable de hormigueo asociada con dolores y molestias en las piernas que dificulta el sueño.
Si tiene problemas para dormir, es importante que comparta sus inquietudes con su proveedor de atención primaria. También hay pasos que puede tomar para ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
1. Relájate: Prueba ejercicios de respiración profunda para calmar tu mente y cuerpo.
2. Mantenga un ciclo de sueño regular: Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
3. Haga ejercicio: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evite la actividad extenuante antes de acostarse.
4. Disminuya el consumo de cafeína: Evite la cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse.
5. Evite el alcohol, la nicotina y comer antes de acostarse: estos pueden alterar los patrones de sueño.
6. Despeja tu mente: Establece una rutina relajante a la hora de acostarte para relajarte y despejar tu mente.
7. Cree un ambiente ideal para dormir: retire los dispositivos electrónicos, use cortinas opacas y mantenga la habitación fresca.